Wie Sie Ihren Oberkörper sofort muskulöser wirken lassen

Wenn mir die Zeit knapp wird und ich keine schweren Kraftanstrengungen habe, ist dies eines meiner anstrengenden Workouts. Stellen Sie einfach die Uhr für 5 Minuten ein und pumpen Sie so viele Qualitätswiederholungen wie möglich für eine Handvoll Bewegungen, die Ihren gesamten Oberkörper bearbeiten.

Warum ist diese Methode mit hoher Wiederholrate und geringer Last so effektiv?

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Sie mit leichteren Gewichten genauso viel Muskeln aufbauen können wie mit schweren Lasten, solange Sie versagen (oder genauso hart drücken). Geringere Belastungen sind auch für die Gelenke leichter und verbrennen mehr Kalorien und Fett.

Das Beste daran ist, dass sich Ihre Muskeln mit Blut, Wasser und Nährstoffen füllen, wodurch eine erstaunliche Muskelpumpe entsteht, die neues Wachstum auslösen kann.

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Wählen Sie für die geladenen Übungen Lasten aus, mit denen Sie in einem Satz 15 bis 20 Wiederholungen ausführen können.

Machen Sie so viele Qualitätswiederholungen wie möglich, vermeiden Sie jedoch den Ausfall. Lassen Sie also in jedem Satz mindestens ein paar Wiederholungen im Tank.

Machen Sie zwischen den Sätzen 10 bis 20 Sekunden Pause und pumpen Sie so lange weiter, bis die Zeit abgelaufen ist. Sie beginnen mit höheren Wiederholungen wie 15 bis 20 und fahren dann mit niedrigeren Wiederholungssätzen wie 10, 5 usw. fort, wenn Sie müde werden.

Sammeln Sie für die Körpergewichtsbewegungen in 5 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich, beginnend mit Sätzen von halb so vielen Wiederholungen wie in einem einzigen Satz.

Wenn Sie also 12 Klimmzüge ausführen können, beginnen Sie mit 6 Wiederholungen. Wenn Sie nicht mindestens 10 Klimmzüge in einem einzigen Satz ausführen können (nicht viele Personen), können Sie die unterstützten Klimmzüge so anpassen, dass Ihre Wiederholungen erhalten bleiben.

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Hier folgt ein Training mit sieben Schritten, das diesem Protokoll folgt. Machen Sie jede Übung in der angegebenen Reihenfolge für maximale Wiederholungen in 5 Minuten. Pause zwischen den Übungen 1 Minute.

1. Pullup mit neutralem Griff (oder unterstützter Pullup oder Reihe)
2. Langhantelbankdrücken
3. Brustunterdrückte T-Stabreihe
4. Langhantel-Überkopfpresse
5. Langhantel hochziehen
6. Preacher Curl
7. Trizepsverlängerung im Körpergewicht