Schluss mit der Diät, verliert das Gewicht

Aufstieg vor der Sonne, joggen Sie vor dem Frühstück und essen Sie drei hausgemachte Mahlzeiten, die mit eiweiß- und ballaststoffreichen Snacks durchsetzt sind. Schlagen Sie sich jeden Tag im Fitnessstudio um und verzichten Sie auf Bier, chinesisches Essen zum Mitnehmen und alle Lebensmittel, die paniert, zerschlagen, gebraten oder gesüßt sind.

Das ist es: Ihr Plan für die Gesundheit der Superlative. Wenn das klingt, können Sie jetzt mit dem Lesen aufhören.

Noch bei uns? Gut. Du bist ein Mensch. Und du bist beschäftigt. Die Chancen stehen gut, dass Sie gelegentlich eine schmierige Mitnahme bestellt haben, während Sie eine Frist einhalten, oder einen Schokoriegel hinuntergestampft haben, als Sie zu einer Besprechung eilten. Das tägliche Leben stört die Ernährung - und das ist der Grund, warum eine UCLA-Analyse von acht Studien ergab, dass etwa 40 Prozent der Diätassistenten nach 4 oder mehr Jahren wieder abnehmen oder sogar ihr vorhergesagtes Gewicht übertreffen. Es ist schwer, sich an eine Diät zu halten, die sich nicht an Ihr Leben anpasst.

Ein weiteres Problem bei Diäten: Sie sind normalerweise auf Selbstverleugnung aufgebaut, und die Menschen (zumindest die meisten Menschen) sind keine Masochisten. "Jedes Mal, wenn Sie jemandem etwas Angenehmes vorenthalten, sei es Fernsehen oder Zuneigung oder Pizza, werden sie sich nur so lange widersetzen", sagt Dr. Brian Wansink, Autor von Gedankenloses Essen. "Das sind Deprivation-Diäten. Kurzfristig wirksam, aber nicht nachhaltig."

Also haben wir uns ein Gegenmittel ausgedacht. Unser Plan ist flexibel genug, um Ihren Zeitplan einzuhalten, und so realistisch, dass Sie sich nicht benachteiligt fühlen. Wir haben Sie mit einem Tag nährstoffreichem Essen begonnen. Von dort aus können Sie anhand der Checklisten Ihre Auswahl treffen. Stellt sich heraus nicht müssen übermenschlich sein, um deinen Bauch zu schrumpfen.

FRÜHSTÜCK

Die Checkliste

  • Kann mindestens die Hälfte der Nahrungsmittel in dieser Mahlzeit als Proteinquelle bezeichnet werden?
  • Ist diese Mahlzeit etwa ein Viertel der Kalorien meines Tages? Das ist 550 für eine 2.200-Kalorien-Diät, ein vernünftiges Ziel für einen 30-jährigen Mann mit mittlerer Körpergröße, der mäßig aktiv ist und abnehmen möchte.
  • Wenn es Brot gibt, ein Muffin oder Müsli, wird es aus Vollkorn gemacht?

    Zu beschäftigt zum Frühstück? Das ist gefährlich zu denken. Eine Studie der University of Massachusetts Medical School ergab, dass Personen, die das Frühstück regelmäßig auslassen, ein 4 1/2 Mal höheres Risiko für Fettleibigkeit hatten als diejenigen, die routinemäßig eine Morgenmahlzeit aßen. Als Forscher der Universität von Minnesota fünf Jahre lang einer Gruppe von Schülern folgten, fanden sie heraus, dass die Body-Mass-Indizes (BMIs) von Schülern, die das Frühstück immer auslassen, etwa 30 Prozent höher waren als die von Schülern, die jeden Morgen aßen.

    Aber essen Sie nicht einfach irgendetwas. In einer Studie im Journal des American College of Nutrition konsumierten Personen, die Frühstücke mit Eiern aßen, im Tagesverlauf etwa 20 Prozent weniger Kalorien als diejenigen, deren Frühstück allein auf Brot beruhte. Das Eiweiß in diesen Eiern kann das Sättigungsgefühl erhöhen und die Hungerschmerzen verzögern.

    Wie also solltest du im Namen von Jimmy Dean diese Eier essen? Kombinieren Sie sie mit Vollkornbrot und einem mageren Protein wie Schinken für ein intelligentes Sandwich, das Ihr Rennen ins Büro bringt.

    Zuhause
    Thomas 'Light Multi-Grain Englischer Muffin
    Protein ist entscheidend für die Sättigung - aber auch die Faser. Dieses englische Muffin von Thomas enthält mehr Ballaststoffe als eine halbe Tasse Kichererbsen.

    +

    Hormel Natural Choice Geräucherter Deli-Schinken (2 Scheiben)
    Diese Linie von Wurstwaren enthält keine Konservierungsstoffe oder Nitrit oder Nitrate.

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    Eier (2 groß)
    Rette sie in einer kleinen Pfanne.

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    Avocado (1/2)
    Avocado bietet die gesamte Cremigkeit von Käse, hat jedoch weniger als die Hälfte der Kalorien pro Gramm.

    Paar mit: Milch (1 Tasse, 1%)

    MAHLZEIT GESAMT
    575 Kalorien, 32 g Protein, 49 g Kohlenhydrate (14,5 g Ballaststoffe), 31 g Fett, 731 mg Natrium

    Restaurant
    panera Brot

    Frühstück Power Sandwich
    Paneras Eiersandwich bietet eine Faserzahl, die bei Fast-Food-Frühstückssandwiches selten ist. Der Nutzen endet jedoch nicht dort: Es enthält ungefähr so ​​viel Protein wie ein 4-Unzen-Schweinefilet.

    +

    Apfel
    Der Apfel verdoppelt die Ballaststoffmenge der Mahlzeit und liefert reichlich Quercetin und Catechine, Antioxidantien, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Asthma und Diabetes reduzieren können.

    Paar mit: Cappuccino (8,5 Unzen)
    Warum nicht Kaffee gekocht? Weil ein Cappuccino Ihnen eine Dosis Molkerei zusammen mit Ihrem Koffein verabreicht.

    MAHLZEIT GESAMT
    540 Kalorien, 31 g Protein, 63 g Kohlenhydrate (8 g Ballaststoffe). 18,5 g Fett, 915 mg Natrium

    VORMITTAGSZWISCHENMAHLZEIT

    Smucker's Natural Chunky Peanut Butter (2 EL)

    +

    Weizen dünner Faser wählt 5-Korn-Cracker (5)

    Smucker's Natural hat keine zusätzlichen Öle, Süßstoffe oder Füllstoffe und bietet reichlich Ballaststoffe und gesunde Fette.

    MAHLZEIT GESAMT
    246 Kalorien 8 g Protein 14,5 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe) 17,5 g Fett 175 mg Natrium

    MITTAGESSEN

    Die Checkliste

    • Esse ich diese Mahlzeit innerhalb von 2 Stunden nach meinem letzten Snack?
    • Gibt es mindestens eine Proteinquelle und eine Faserquelle?
    • Kann ich die Produkte in dieser Mahlzeit identifizieren?

      Mittagessen ist eine Mahlzeit, die Sie wahrscheinlich eher kaufen als zubereiten werden, und die unzähligen ungesunden Optionen außerhalb des Hauses bedeuten, dass es einfach ist, zu viele Kalorien einzupacken. Wenn Sie jedoch zu wenige Kalorien oder falsche Kalorien zu sich nehmen, riskieren Sie, vor dem Abendessen Hungergefühle zu bekämpfen, und bereiten Sie damit auf einen übermäßigen Genuss vor.

      Um die angestrebte Kalorienzahl zu erreichen und den ganzen Nachmittag über Energie zu tanken, möchten Sie eine Mahlzeit mit einer gesunden Dosis komplexer Kohlenhydrate, nicht mit verfeinerten. Das liegt daran, dass komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden und Ihnen dabei helfen, an Ihrem 3-Uhr-Tag vorbei zu fahren. Einbruch Zweitens: Um den Hunger am Nachmittag abzuwehren, vergewissern Sie sich, dass Sie reichlich Protein enthalten, was nachweislich die Sättigung erhöht. Packen Sie schließlich zusätzliche Nährstoffe ein, indem Sie ein Mittagessen auswählen, das mindestens ein oder zwei Portionen Produkte enthält. Eine einfache, leckere Lösung: Chili. Es liefert komplexe Kohlenhydrate (Bohnen und Gemüse), Produkte (Tomaten, Zwiebeln und Paprika) und einen kräftigen Schuss Eiweiß - alles in einer einzigen Schüssel.

      Zuhause
      Amy's Organic Black Bean Chili (1 Tasse)
      Dieses Chili aus der Dose ist mehr als nur organisch - es ist auch relativ natriumarm, proteinreich und völlig ballaststoffreich.

      +

      Sargento Mild Cheddar Cheese Cubes (30 g, etwa 7 Stück)
      Geriebener Käse ist unordentlich und schwer zu messen. Würfel sind einfach; Zählen Sie sie einfach hoch und lassen Sie sie in Ihre Schüssel fallen.

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      Fage Total 2% Griechischer Joghurt
      (7 oz) Griechischer Joghurt ist so saftig wie Sauerrahm, hat aber mehr Eiweiß und weniger Kalorien. Fügen Sie dem Paprika einen Happen hinzu und genießen Sie den Rest mit Ihrer Orange.

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      Orange (1)

      MAHLZEIT GESAMT
      532 Kalorien, 41 g Protein, 55,5 g Kohlenhydrate (16 g Ballaststoffe), 17 g Fett, 935 mg Natrium

      Restaurant
      Wendy ist

      Chili (klein)
      Burger King und McDonald's machen anständige Burger, aber nur Wendy's bietet diese herzhafte Alternative zu Pommes Frites.

      +

      Doppelstapel
      Wenn Sie Ihren Chili mit einem Burger kombinieren, kommt eine weitere Portion Protein hinzu. Das kleinere Brötchen dieses Burgers hilft, die Kalorienzahl zu senken, während die Rinderpasteten doppelt so viel Eiweiß enthalten.

      MAHLZEIT GESAMT
      580 Kalorien, 41 g Protein, 48 g Kohlenhydrate (7 g Ballaststoffe), 25 g Fett, 1.630 mg Natrium

      WORT ZU DEN Weisen
      Besorgt über hohe Natriumgehalte? Sie sind beim Essen im Restaurant schwer zu vermeiden. Wenn Sie also versuchen, Ihre Aufnahme zu kontrollieren, bleiben Sie bei den Optionen "At Home".

      MIDAFTERNOON SNACK

      Larabar-Pekannusstorte (1 Bar)

      Die typische Snackbar ist mit Süßstoffen und schwer verarbeiteten Sojaprodukten aufgebläht, aber diese Bar ist ehrliches Essen, einfach und nahrhaft. Sein Zucker stammt aus natürlichen Datteln und außerhalb davon gibt es nur zwei Zutaten: Pekannüsse und Mandeln.

      220 Kalorien, 3 g Protein, 24 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe), 14 g Fett, 0 mg Natrium

      ABENDESSEN

      Die Checkliste

      • Essen ich diese Mahlzeit mindestens 2 Stunden bevor ich schlafen gehe?
      • Kann ich mindestens eine Proteinquelle und eine Faserquelle identifizieren?
      • Kann ich auf die Produkte dieser Mahlzeit verweisen?
      • Ist dies die kleinste meiner drei Hauptmahlzeiten des Tages?

        Der durchschnittliche Mann isst beim Abendessen etwa 900 Kalorien. Das Problem? Das Abendessen sollte seine kleinste Mahlzeit des Tages sein. Es lohnt sich, Energie aufzuladen, bevor Sie sich auf die Besorgungen Ihres Tages begeben, aber dies zu tun, bevor Sie vor dem Colbert-Bericht einschlafen, ist nicht sinnvoll. Das Ziel ist, Ihren Bauch nur während der Wachzeit voll zu halten. Es ist nicht notwendig, Ihren Körper mit vielen Kalorien zu füllen, wenn er schlafen geht.

        Hören Sie also auf, an das Abendessen als ein Ende des Tages zu denken, und fangen Sie an, es als eine Gelegenheit zu betrachten, die letzten wenigen Nährstoffe zu ergattern, die Sie für einen optimalen Tag des Essens benötigen. Idealerweise sollte Ihr Abendessen etwa die Hälfte von dem sein, was Sie jetzt wahrscheinlich essen - nicht mehr als etwa 450 Kalorien. Das sind ungefähr 20 Prozent weniger Kalorien, als Sie beim Frühstück oder Mittagessen zu sich nahmen, und das reicht aus, wenn Sie sich an den Plan halten. Nach zwei großen Mahlzeiten und zwei herzhaften Snacks sollte der Appetit mäßig sein und das Verlangen unter Kontrolle sein. Außerdem gibt es noch ein Dessert, um das Ganze abzurunden!

        Zuhause
        Kashi Steinerne Dünne Kruste Margherita Pizza (1/3 Pizza)

        +

        Babyspinat (3 Tassen)
        Spinat enthält reichlich Vitamin K und Vitamin A sowie Folsäure; In einer kürzlich veröffentlichten schwedischen Studie wurde festgestellt, dass ein Wirkstoff in Spinat auch die Effizienz der Mitochondrien der Zellen steigern kann, was wiederum den Sauerstoffverbrauch während des Trainings unterstützt.

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        Gehackte Walnüsse (2 EL)
        Mit der Zugabe von Walnüssen verwandeln Sie ein tristes Bett aus gekleideten Blättern in einen legitimen Salat. Gramm für Gramm, Walnüsse enthalten noch mehr Omega-3-Fette als Lachs.

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        Newmans eigenes aufhellendes Balsamico-Vinaigrette-Dressing (2 EL)

        MAHLZEIT GESAMT
        422 Kalorien, 18,5 g Protein, 36,5 g Kohlenhydrate (7 g Ballaststoffe), 23 g Fett, 1091 mg Natrium

        Restaurant
        Dominos Pizza

        Schinken, Pilz, grüner Pfeffer und Zwiebel-Pizza (1/4 große Torte)
        Eine Kombination aus magerem Fleisch, drei Gemüsesorten und einer dünnen Kruste hält die Kalorienzahl niedrig, aber Ihre Zufriedenheit hoch.

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        Gartenfrischer Salat (1/2 Salat)
        Dieser Beilagensalat enthält ein paar Gramm mehr Ballaststoffe (um Ihren Bauch besser auszufüllen), plus mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und 120 Prozent Ihres Vitamin A.

        MAHLZEIT GESAMT
        490 Kalorien, 20 g Protein, 43 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe), 22,5 g Fett, 980 mg Natrium

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