Dein Power Trio

Powerlifters konzentrieren sich auf nur drei Übungen (die Sie hier sehen), aber es gelingt ihnen immer noch, ihre Hauptmuskeln zu trainieren und Tausende von Pfund in einem einzigen Training zu bewegen. "Der Schlüssel ist, dass Sie sich bei jeder Hebebühne drängen", sagt Mike Robertson, C.S.C.S., ein Krafttrainer in Indianapolis.

Vorgehensweise: Beginnen Sie mit zwei leichten Kniebeugen und ruhen Sie sich 90 Sekunden dazwischen aus. Laden Sie als nächstes die Stange mit einem Gewicht, das Sie nur sechsmal mit größter Kraft anheben können. Führen Sie fünf einwandfreie Wiederholungen durch und ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus. Machen Sie dasselbe für jede der beiden anderen Übungen. Führen Sie diese Powerlifting-Routine dreimal pro Woche aus, wobei zwischen den Sitzungen mindestens ein Ruhetag vorhanden ist.

Barbell Squat

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hantel mit einem Handgriff über die Schulter. Beuge dich mit gebogenem Rücken an den Hüften und Knien, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Dann wieder in eine stehende Position zurückkehren.

Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie sie über die Brust. Drücken Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Ziehen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten, wenn Sie das Gewicht auf Ihre Brust senken. Pause, dann Gewicht nach oben drücken.

Kreuzheben

Stehen Sie mit einer Bar auf dem Boden vor Ihnen, so dass sie nur Ihre Schienbeine berührt. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie die Stange mit Ihren Händen außerhalb der Waden. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben, treiben Sie die Fersen in den Boden und stehen Sie auf. Dann senken Sie die Stange wieder auf den Boden.