Pumpt Eure Arme mit diesem schnellen Bizepsbrenner

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Wenn Sie ein gutes Arm-Day-Training benötigen, aber keine Zeit haben, werden Sie diesen Brenner einer Rennstrecke lieben Fitness Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Es scheint, als ob die Routine vorbei ist, bevor sie beginnt - aber Ihre Arme werden es tun bestimmt fühle seine Auswirkungen.

"Es gibt keine programmierte Pause zwischen den Sätzen, aber es ist viel organischer Rest eingebaut", sagt Samuel. "Wenn ein Arm arbeitet, bekommt der andere Zeit, sich zu erholen und zu sprechen. Sie erhalten ein Verhältnis von 1: 1 für die Arbeit / Ruhe, mit dem Sie Ihre Waffen hart arbeiten können."

Sie werden den Locken, dem klassischen Bizeps-Blaster aller Zeiten, einen neuen Dreh geben und auch etwas Isolationsarbeit genießen. Sie benötigen eine gerade Langhantel, Kurzhanteln und eine Schrägbank, sodass dieses Workout mit drei Bewegungen am besten für das Fitnessstudio geeignet ist.

Der Speed-Bizepsbrenner

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Ein-Arm-Bizeps-Workout, das vor dem Start abgeschlossen ist (und schwieriger ist, als Sie denken) Dies ist eine Schaltung. Also machen Sie alle 3 Bewegungen mit minimaler (dazwischen liegender) Position auf dem rechten Arm. Dann ruht Ihr rechter Arm, während Ihr linker Arm alle 3 Bewegungen ausführt. Insgesamt 4 Sets davon. Eine halbe Stunde Zeit für all den Spaß. ************************************ 1) 20-Sekunden-Knie-Curl-Bar-Iso halten parallel zu Boden: Arbeiten Sie daran, die gesamte Bar auf einem Niveau zu halten. 2) 10-12 kniende Kurzhantel-Locken 3) 8-10 Hammer-Spinnen-Locken ... Drücken Sie Ihre Waffen auf diese #Fitness #training #bizeps #armday #fullworkout

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Kniend Curl-Bar Iso Hold

20 Sekunden abwechselnde Arme

  • Nehmen Sie eine kniende Position ein und halten Sie Ihren Oberkörper kräftig und Ihre Wirbelsäule gerade.
  • Halten Sie eine gerade Hantel in einem Arm, und Ihr Ellbogen befindet sich in einem 90-Grad-Winkel.
  • Drücken Sie Ihren Bizeps, um die Stange parallel zum Boden zu halten und die Position für 20 Sekunden beizubehalten.

    Kniende Hantel kräuselt sich

    10 bis 12 Wiederholungen, jeder Arm

    • Nehmen Sie eine kniende Position ein und halten Sie Ihren Oberkörper kräftig und Ihre Wirbelsäule gerade.
    • Halten Sie eine Hantel in einer Hand.
    • Wickeln Sie die Hantel, indem Sie Ihren Bizeps drücken, und kontrollieren Sie dann das Gewicht wieder.

        Hammer Spinnenlocken

        8 bis 10 Wiederholungen, jeder Arm

        • Setzen Sie sich auf eine Schrägbank. Ihre Brust ruht auf ihrer Unterstützung.
        • Halten Sie eine Hantel in einer Hand mit einem Handgriff (Pronation) und stabilisieren Sie sich mit Kern und Beinen.
        • Drücken Sie den Bizeps, um die Hantel bis zum Brustkorb hochzurollen, und kontrollieren Sie dann das Gewicht wieder

          Während die erste Übung möglicherweise nicht Gefühl So dynamisch wie die Locken, Sie legen wichtige Grundlagen für die zweiten beiden Züge.

          "Zu oft warten die Leute zu spät, um während der Locke zu supinieren, sodass sie nur die Hälfte der Funktion des Bizeps in einer Locke einnehmen", sagt Samuel. "Der Bizeps ist für die Ellbogenbeugung UND für die Rotation des Unterarms verantwortlich. Sie möchten, dass die Rotation stattfindet, wenn Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Die iso-Halte zwingt Sie dazu, das zu üben."

          Fügen Sie Ihrem nächsten Armtag die Schaltung hinzu, um einen superschnellen Bizeps-Finisher zu erhalten. Führen Sie die Schaltung insgesamt viermal durch, ohne Pause zwischen den Übungen oder Sätzen.